ヘルニア(の診断後にきた腰痛)から復帰した競技駆け出しゴルファーです。 手術に踏み切る方が多く、私は手術なしで治ったので、その内容も書かせていただきます。質問とは違うのですが、根本的にはまず復帰するための選択を間違わないことだと思います。医師は絶対ではありませんので。 また症状は様々で一致するとも限りませんので、腰がロックしているような症状の一例として興味があれば確認してください。 私は昨年に坐骨神経痛の症状が表れました。MRIでL5椎間板ヘルニアが発覚。その後は保存療法を選択。 その後、冬場に先約のラウンドを消化したり、練習は少しやりました。そして、ある朝突然腰が曲がらなく(背中を伸ばせなく)なりました。 仕事は幸いデスクワーク中心ですが、コルセットを使用しても酷くなる一方。安静時にも痛みがあり、眠れない夜もしばしば。雨の日はより痛かった。良くなる気配はなく、足の指が痺れ、歩くのもやっとの状態まで悪くなりました。 薬も飲みましたが、基本痛み緩和などで根本解決になりません。副作用もあるのでお勧めしません。 その後、流石にどうにもならないと感じ、他の治療法を探し、アキュスコープを使った電気治療を見つけ、ゴルフ関係者に確認、使用者が多いとのことで治療に踏み切りました。 その治療は痛みがない微弱電流を流してもらったり、加えて疼痛緩和の運動や鍼を打ってもらったりでした。痛みはしばらくありましたが、１回の治療で変化は感じれました。背筋が伸びて痛みがほぼ消えたのは7回目の治療でしょうか。 今は復帰して1年になり、以前よりスイングも良くなり成績も上がりました。 質問とは違う内容が長くなりすみません。 １）リハビリ中の腰や足に痛みが少ない腹筋の鍛え方。 基本曲げる以上は痛みがでるので、出ないやり方になると、他の方の回答のようなロングブレスやドローインといった表現の腸腰筋を刺激するものになると思います。 腹筋ではないですが、リハビリの牽引とか良くないと思います。 ２）腰に負担がかかりにくいフィニッシュに向けてのスイングの改善方法。 腰の開き、伸び上がりのタイミングを改善します。体幹が弱い、足の使い方などで振り遅れが発生し、そこから上体で合わせようとすれば力み、腰の伸び上がりも早くなります。腰の負担も増大します。 後は体重移動や振り抜き、リリースイメージの改善ですね。私は右足や上体の持って行き方を注意しています。イメージし難いかも知れませんが、左上体を閉じたまま、右サイドをあまり前に出さずに左に回りながら乗っていく感じです。 ３）ヘルニアの再発防止に向けて皆さんが取り組んでいること。 日常生活では背中を丸めた常態を長時間しないこと。 長時間椅子に座る場合、たまに立って臀筋に刺激を入れること。 腹筋回りを鍛える。 胸椎の可動域と動きを改善。 臀部を鍛える。 股関節の使い方イメージ、動きの改善、合わせて胴体の力の連動を腰に負担が掛からないイメージをして動きを改善。 ４）その他ヘルニアとの日常の付き合い方などなんでも。 姿勢、食事、血行を改善して治る(飛び出した髄核が吸収される)のを気長に耐えることにでしょうか。 後は治ってからやることを計画する。今までの行い振り返り改善できる点がないか考えるなど。 長々とすみません。 後、ヘルニアと疼痛、電気治療などの情報として、岡山県の腰痛専門でやっている方のHPが納得できる内容でした。 件数は少ないので、キーワードだけですぐに見つかると思います。ご参考までに。