いつも楽しく拝見しています。
今回、皆さんにご教授頂きたいのが、『ゴルフに特化した筋トレ』です。
今回、この様な質問に至った経緯が、昨年の秋まではＤＲヘッドスピードがマンぶりで４８位、会心の当たりで４６〜４７位、７割程度で振っても４５位はあったんですが（ＡＴＬＡＳ ＧＳＴ−５Ｗにて計測）、今年の春口には約１〜１．５程度ヘッドスピードが低下していました。
最初は、気温の関係とウェアーの関係でヘッドスピードが低下したのかなと思っていたのですが、夏場になっても一向にヘッドスピードが上がってきません。
考えたくはないのですが、年齢からくる体力の衰えも要因の一つなのかなと思っています。
そこで、少しでも体力低下のスピードを遅らせようと考え、今回の質問となった次第です。
普段は、週２回の練習場通い以外は特に何もしていません。
どんな筋トレでもＯＫですので、皆さんの経験等も踏まえて教えて頂けると有り難いです。
一番は下半身強化でしょう。
加齢と共に柔軟は必要ですが、捻った上体を支える強い下半身がないと腕だけスィングになってしまいます。
上半身を強いて挙げるなら広背筋と肩甲骨を柔軟で。
腹筋を鍛えるのはかなり大事です。腹に力を入れてスイングできれば頭が動きません。
パワーも大切ですが、パワーを伝達する筋肉を鍛えたり柔軟などで強化するのが大事です。
アマチュアレベルですと柔軟性の方がスイングの良し悪しに関係してくると思いますが、今回は筋トレについて私見を述べます。
あまり末端の筋肉の増強を行っても、効果がないどころか悪影響が出るような印象があります。特に利き腕の右腕を中心に増強すると右手が悪さしかしなくなります。
筋トレで最もおすすめなのは体幹トレーニングです。スイング軸の安定につながりますし、芯が強くなればなるほど回転の速度上昇も見込めます。
おすすめはフロントプランクです。
柔軟体操、ランニング、ジムのマシーンなど、効率的に鍛えればベストでしょう。
わたしは黙々と鍛えたり走ったりするのが嫌いなので、他のスポーツを採り入れています。
週１回以上はテニス。月に２回くらいキャッチボール（野球）。月に１回くらいバレーボール。
テニスは教室に通っていて、あとは子供と遊びながらだったり、仕事仲間と試合形式でやっています。
仕事がデスクワーク中心ということもあってなのか３０過ぎあたりから衰えを感じていました。２０代まではヘッドスピード５３前後あったのですが、３８歳の時には４３まで低下してしまい、さすがに危機感を覚えて上記のような習慣をやっています。１年続けたら４７くらいまで戻ってきました。
ストレッチは寝る前にほぼ毎日やっています。
飛距離の低下は、
上半身は可動域、特に肩周りが狭くなること、背筋が弱くなること
下半身は単純に加齢による弱体化
の影響による場合が大きいと思います。
上半身は市販のチューブで、下半身は休日にアップダウンを歩くこと、積極的に階段を上り下りすることを心がけています。
質問者様の年齢に近いころから腰痛が顕著になり，腰痛改善とゴルフスイング改善のためにいろいろ試してみましたが，２００８年に出版された筑波大学教授の白木仁氏（片山晋吾のかつてのトレーナーでもありました）の「ゴルフストレッチング」（新星出版）を参考に，毎日５分から１０分のストレッチを続けています。元々体の硬いほうでしたが，１０年間，軽いジョギングとゴルフストレッチを続けてきたことから，腰痛も改善し，ヘッドスピードも，還暦の割には出ています。ヘッドスピードが低めに出る傾向のセガのREC CHECK GOLFでも47m/sは出ました。還暦ゴルファーとしては上出来ではないでしょうか。
あとは週２回，ジムで柔軟，ゴルフ用の筋トレとランニングマシーンに乗っています。柔軟体操と筋トレは，ジムが用意したメニューですが，腹筋背筋のほか足の筋トレが多いですね。ゴルフ仲間には五十肩が多いのですが，私の場合は今までのところ無縁です。ストレッチの成果かもしれません。参考まで。
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